Все о мышцах пресса и секретах плоского живота

Вы следите за своей фигурой и многочасовые занятия фитнесом или йогой уже дали свои желаемые результаты. Но мышцы пресса никак не поддаются, и желание привести в порядок живот приводит в отчаяние. Мы расскажем, почему так происходит, и откроем некоторые секреты плоского живота.

Мышцы пресса – это корсет для тела

Одного мимолетного взгляда на область талии хватит, чтобы сложилось впечатление о фигуре ее обладательницы – стройная и подтянутая или тучная и грузная. Но физиологически крепкие мышцы пресса нужны для поддержки в правильном положении всех внутренних органов, позвоночника, а также для стабилизации тазовых костей и органов, расположенных в нем.

К сожалению, нужно признать, что даже у счастливых обладательниц идеальной фигуры зачастую присутствует животик или хотя бы нежелательные складочки на талии. Что же говорить о тех женщинах, которые рожали, ведут малоподвижный образ жизни или просто не успевают посещать фитнес центры. А слабые попытки подкачать мышцы пресса оказывают далеко не тот результат, о котором мечталось. Давайте попробуем разобраться, с чем это связано.

Анатомические особенности брюшного пресса

Если разложить определение «брюшной пресс» на составляющие, то мы получим прямую мышцу и поперечные брюшные (их проработка скрывает секреты плоского живота), а также наружные и внутренние косые мышцы (их проработка гарантирует красивую линию талии).

Когда передняя стенка пресса в тонусе, она лишь слегка «выпячивается» на фоне остальных брюшных мышц. Но такие факторы как беременность, малоподвижность и жировые отложения очень усугубляют ситуацию. Мышцы пресса растягиваются и перестают держать нужную, предусмотренную природой, форму. К тому же, норма жировых отложений здоровой женщины составляет 24%, и половина его скапливается в области живота, бедер и ягодиц. Так уж устроен наш организм – женское тело предназначено для вынашивания ребенка.

Возьмите во внимание

Одним из главных секретов плоского живота является контроль над питанием. Причем, важно не только то, насколько калорийна пища, но и размер потребляемой за раз порции и жидкости. Большие порции растягивают желудок, а он давит на брюшные мышцы, ухудшая тем самым внешний вид живота. Если вы грешите перееданием, сядьте на лёгкую летнюю диету или выберите хронодиету. Так вы убьете двух зайцев: сбалансируете рацион и уменьшите порции.

Почему так трудно проработать мышцы пресса

1. Анатомические особенности

Женская анатомия такова, что прямая мышца живота полноценна только на половину, то есть от грудины до пупка (область солнечного сплетения), ниже ее структура меняется, появляется большое количество соединительных волокон, из-за чего она истончатся. Нижняя часть прямой мышцы практически не поддается проработке. Ее биологическая функция – быть эластичной, чтобы растягиваться и не травмировать плод, когда женщина вынашивает ребенка, и вместе с тем крепкой, чтобы его удерживать.

2. Низкая чувствительность мышц пресса

Еще одной особенностью, отличающей наши брюшные мышцы от мужских, является болевой фактор, вернее его притупление. Мозг снижает эффективность передачи нервных импульсом из этой зоны к мозгу, тем самым защищая женщин от ежемесячных и родовых болей. Поэтому тренировать мышцы перса – это сложная и изнурительная работа.

Из-за способности мышц пресса к быстрому восстановлению достаточно всего 1 – 2-х месяцев перерыва в тренировках, и достигнутый результат практически сойдет на нет. Плюс ко всему неправильное и несбалансированное питание, и даже стройненькие девушки обзаводятся животиком. Но это не беда, достаточно регулярно нагружать мышцы пресса три раза в неделю (в идеале каждый день), и живот «уйдет».

Два фактора, от которых зависит состояние мышц пресса и форма живота

1. Беременность

За все время беременности мышцы пресса претерпевают значительные изменения. А вот после родов период сокращения растянутых мышц зависит от того, насколько тяжелей была беременность и роды, был ли это один ребенок или двойня, и от того, насколько крепким и подготовленным был пресс. Если вы занимались до родов спортом и следили за животом, то и после родов он не будет выглядеть мешкообразно. В любом случае, торопиться с началом тренировок не нужно, подождите 3 месяца и обязательно проконсультируйтесь со своим врачом.

Для этого случая (если вам не делали кесарево сечение) можно укреплять мышцы пресса дыхательной гимнастикой: вдыхая, максимально надувайте живот, выдыхая, – втягивайте. Делайте по 12 подходов 3 – 4 раза в день.

2. Возраст

С возрастом процесс обмена веществ в организме замедляется, количество выделяемого гормона роста также снижается, и, как следствие, уменьшается число волокон, отвечающих за мышечную силу. За каждые десять лет женское тело теряет до 1,5 килограмма мышечной массы. Чтобы занятия по проработке мышц пресса были эффективными, следует делать упражнения с большим количеством повторов, но, нужно сократить число занятий до 2 – 3 в неделю. Это связано с тем, что мышцы уже не могут восстанавливаться настолько быстро, нежели в молодые годы.

Секреты плоского живота

Так как наш пресс состоит из трех видов мышц, то и упражнения по его тренировки делятся на три группы:

— проработка прямой мышцы – верхней части пресса;

— проработка прямой и поперечной мышц – нижней части;

— проработка косых мышц – боковых зон.

Хотя в процессе тренировки работают, как правило, все группы брюшных мышц, все равно существуют упражнения для каждой группы в отдельности. Так, выполняя различные скручивания, зафиксировав ноги и поднимая корпус вверх, работают мышцы верхней и нижней части пресса. Чтобы задействовать косые мышцы, выполняются перекрестные подъемы рук и ног, наклоны и круговые вращения туловища.

Чтобы добиться плоского живота, необходимо сосредоточиться, прежде всего, на прямой мышце. Она одна из самых крупных мышц организма и быстрее способна терять форму. Чтобы приобрести более женственные изгибы талии, нежно уделять больше внимания косым мышцам, но здесь главное не переусердствовать, иначе талия, наоборот, станет шире.

Гигантский сет – лучшая работа для тренировки мышц пресса

Гигантский сет – это комплекс однотипных упражнений, которые выполняются без перерывов на отдых одно за другим. Он может состоять из v-скручиваний, прямых и обратных скручиваний и такого упражнения, как «велосипед». Можно выполнять гигантский сет в нескольких вариантах: либо в быстром темпе в несколько подходов, делая минутную передышку после каждого, либо чередуя темп (так мышцы будут нагружаться еще больше).

Не нужно стараться выполнять все и сразу. Мышцы вашего пресса могут быть не готовы к такой нагрузке, поэтому лучше последовательно увеличивать интенсивность занятий, ориентируясь на ваше состояние. В молодом возрасте на восстановление мышцам нужно не менее суток. Правильно проведенная тренировка помогает улучшить настроение, снять нервное напряжение, но если их будет слишком много, ваш организм не выдержит нагрузок.

Возьмите во внимание

При наличии таких заболеваний, как паховая или пупочная грыжа, работа над плоским животом невозможна. Так же категорически запрещено нагружать тренировками брюшные мышцы после операционных вмешательств, пока не пройдет реабилитационный период, и при заболеваниях внутренних органов (если врач не дал «добро»). Людям, имеющим межпозвоночные грыжи, «качать» пресс необходимо с осторожностью.

Главный секрет плоского живота – техника

Чтобы нагрузить мышцы пресса хватит веса вашего тела не более, поэтому дополнительного утяжеления не потребуется. Правильная техника подразумевает использование в упражнениях только брюшные мышцы. Многие делают ошибки, раскачивают ногами при скручивании или подтягивают руками шею. Этого делать нельзя. Должен работать только пресс.

Начав работать над плоским животом, не делайте перерывов. При правильной технике и соблюдении диеты форма живота заметно меняется уже через два месяца. Но это всего лишь разовая акция, для постоянно результата нужны постоянные тренировки.

Техника дыхания также играет немаловажную роль. Максимально выдыхайте на конечной точке подъема: так мышцы напрягаются сильнее и тренинг проходит эффективнее.

Делайте ваши тренировки разнообразными. Чтобы мышцы пресса не привыкали к однотипным упражнениям, примерно раз в месяц меняйте программу, дополняя ее упражнениями из пилатеса или тренируясь на фитболе.

__________

Как говорит народная мудрость: «В здоровом теле – здоровый дух». Занятия спортом и правильный образ жизни способствуют укреплению организма и его оздоровлению. Но не каждый недуг можно побороть только своими силами, например, саркоидоз легких, и здесь нельзя отказываться от помощи специалистов. При первых симптомах, о которых вы можете подробно узнать на портале neboleem.net, обязательно обратитесь к врачу, чтобы не усугублять ситуацию.

(9 votes, average: 4,89 out of 5)

Loading...

Tweet

Получать новые статьи на E-mail: