Фитнес-упражнения для проблемных зон
«Хорошего человека должно быть много» – как было бы замечательно придерживаться этого утверждения и не волноваться за лишние кило. Но «галифе» на бедрах, быстро заплывающая талия и «пятая точка», которая отказывается влазить в любимые джинсы, отравляют существование. Не нужно отчаиваться, на любую «проблемную зону» найдется управа в лице интенсивных тренировок.
Вам будет интересно сразу ознакомиться:
Комплекс упражнений для проблемных зон
Проблемная зона – «галифе»
«Галифе» образовываются из-за недостаточного кровотока. Представьте жировые молекулы в виде маленьких песчинок. В зонах с хорошим кровообращением они не оседают. Там же, где кровь застаивается – образуется осадок, подобный илу, только из жира. При ходьбе и беге ноги двигаются по амплитуде вперед-назад, поэтому над коленями жировые отложения не образуются. Боковая же часть бедер – зона застоя с медленным кровотоком. Чтобы разогнать кровь и «вымыть» жировые наслоения из тканей необходимы специальные упражнения, такие как:
Отведение ноги в сторону
Стоя ровно с прямой спиной, возьмитесь рукой за опору (подоконник, ручку шкафа, спинку стула…). Отведите противоположную задействованной руке ногу в сторону. Поначалу вы не сможете поднимать ногу высоко и долго, ведь мышцы и тазобедренные суставы не привыкли к такой нагрузке и работе в этой плоскости. Ничего, начните с 10 раз, затем 50, 100… Благодаря этому нехитрому, но популярному в балете движению, ни одна балерина не знает что такое проблемная зона «галифе»!
Читайте также: Тренировки для сжигания жира: 3 экспресс-программы
Боковые выпады
Расставьте ноги шире, возьмите в руки гантели (для начала подойдут обыкновенные полулитровые бутылки с водой, затем можно взять одну гантель потяжелее и держать ее с согнутыми руками перед собой). Держа руки на бедрах, делайте боковые выпады, чередуя подходы на одну, затем на другую ногу. Старайтесь опускаться в присед как можно ниже, так эффективность от упражнения для проблемной зоны будет выше.
Приседания-плие
Исходное положение – ноги шире плеч, ступни развернуты носками наружу. Медленно присядьте, уводя бедра до параллели с полом, спину держите прямо. Так же медленно встаньте, не разгибая полностью ноги в коленях. Поначалу можно держаться обеими руками за верхушку гимнастической палки, так будет легче не сгибать спину. Когда мышцы наберут силу, для утяжеления возьмите гантели.
Читайте также: Комплекс упражнений для быстрого похудения
Боковые прыжки
Для ориентира обозначьте на полу вертикальную линию, расставьте ноги по обе стороны от нее, опуститесь в низкий присед и выпрыгните четко вбок. Выпрыгивайте так по 25-40 раз в каждую сторону. Если ваша проблемная зона – это зона «галифе», тогда вам подойдут кик-аэробные упражнения или тай-бо упражнения.
Упражнения для проблемной зоны живота
Мышцы пресса требуют большой работы, и чтобы получить вожделенные «кубики» или убрать обвисший живот необходимо выкладываться по полной программе, тренируясь каждый день. Физические нагрузки на эту проблемную зону лучше отложить на послеобеденное или вечернее время. Утром связки позвоночника еще не достаточно окрепли после ночного отдыха, и вы рискуете получить травму. Для занятий вам обязательно понадобиться фитбол.
Программа упражнений:
1. Начните со скручивания на мяче – 10 –15 повторов.
2. Продолжаем без перерыва диагональные скручивания – 10 –15 повторов на каждую сторону.
3. Затем сделайте 20 обратных скручиваний: лягте на мяч спиной, руками возьмитесь за опору и поднимите прямые ноги вверх, до сокращения мышц пресса. Если такой вариант для вас сложен в исполнении, лягте на пол, согните ноги в коленях (если вы начинающий) или оставьте ровными, обхватите ими мяч, медленно поднимите их так, чтобы таз оторвался от пола. Вернитесь в исходное положение.
4. Делаем минутный перерыв и повторяем комплекс еще 2 – 3 раза.
5. «Подстройнить» линию талии поможет старый, добрый и проверенный хулахуп. Крутите обруч ежедневно по 25 – 30 минут: сперва в одну сторону, затем в другую.
6. Привести в порядок проблемную зону пресса поможет упражнение «вакуумизация». Встаньте прямо, положите руки на талию и, что есть силы, втяните живот, напрягая мышцы пресса. Расслабьтесь. Сделайте от 50 до 100 повторов, затем переходим на «задержки»: втягиваем, считаем до 10, и только потом расслабляемся. В течение дня необходимо сделать около 600 «вакуумизаций».
Дополняйте тренировки бегом и прыжками на скакалке, велосипедными прогулками: 3 – 4 раза в неделю, отводя занятиям не менее часа.
Читайте также: 17 советов, как сделать талию тонкой
Уменьшим «пятую точку» специальными упражнениями
Мы уже говорили о плохом кровотоке и к чему это приводит. Не имея достаточной нагрузки, ягодичные мышцы рискуют скрыться под слоем жировых отложений. Парадокс, но мышцы «пятой точки» активно работают даже при обычной ходьбе, но машина, лифт и диван неминуемо сделают вашу попу проблемной зоной. Чтобы этого не допустить, следует оживить кровоток, и в этом вам помогут специальные упражнения для проблемных зон ягодиц.
1. Делайте приседания. Станьте прямо, расставьте ноги шире плеч, разверните стопы носками наружу, приседайте как можно ниже, практически до пола (приседания до параллели здесь не помогут).
2. Делайте глубокие выпады, желательно при ходьбе. Когда мышцы привыкнут к нагрузке – выполняйте упражнения с утяжелением.
3. Возьмите за правило статически напрягать ягодичные мышцы, когда стоите или же выполняете любое упражнение на ноги, держа ягодицы в напряжении до конца сета.
4. Выполняйте по несколько подходов отведения ноги строго назад, без утяжеления и на нижнем блоке.
Проблемные зоны и питание
Давно не секрет, что любые, даже самые интенсивные упражнения не принесут желаемого результата, если вы не будите следить за тем, что отправляете в рот. Объяснение простое: каждый раз, когда вы едите сладкое или жирное, в кровь выделяется гормон инсулин, которые и отвечает за образование жиров в организме. Не сложно выстроить логическую цепочку: больше еды – больше инсулина, больше инсулина – больше жира.
Разорвать этот замкнутый круг поможет правильно составленный рацион и режим питания. Ешьте маленькими порциями, но часто – через каждые 2,5 – 3 часа, уберите из меню жирное, мучное и сладкое. Такие меры приводят к уменьшению секреции инсулина.
Статьи по теме: Полезные продукты для похудения
Отдаем больше, чем получаем
Женщинам, ведущим малоподвижный образ жизни, необходимо как минимум три раза в неделю выполнять полный комплекс упражнений для проблемных зон и столько же аэробных сессий, длительностью 40 – 60 минут. При этом очень важно следить за частотой пульса – от 65 до 75 % от максимальной для вас, в противном случае тренировок не будет. Вычислить необходимые показатели сердечного ритма можно по следующей формуле: Максимальный пульс = 220 – ваш полный возраст. Целевой пульс составляет 0, 65 – 0,75 от полученной цифры.
И последнее. Для получения стойкого результата вам понадобиться недюжая сила воли и много терпения. Но игра требует свеч! Удачи.
Статьи по теме: Вредные и бесполезные советы по фитнесу
Почему французские женщины всегда выглядят идеально и ухоженно? Дело не только в природной элегантности,...
Гладкая кожа, лишенная нежелательной растительности — неотъемлемый атрибут ухоженной женщины. Многие...
Пожалуй, нет на свете женщины, которая не мечтала бы об идеальной фигуре. Однако жертвовать здоровьем...
Пока нет комментариев к записи “Фитнес-упражнения для проблемных зон”