Эффективные упражнения для ног: «делаем ноги» правильно

Нет ничего более сексуального, чем красивые ноги и подтянутая «попа». Каждая женщина мечтает о точеных ножках, коротких юбках и чулках, но далеко не каждая может позволить себе такой гардероб, скромно довольствуясь «миди» и даже «макси». Но все, как говориться, в ваших руках, вернее, в ногах.

Ежедневные упражнения для мышц ног помогут кардинально изменить ситуацию, но это долгая и трудная работа. Однако если подходить к делу правильно, результаты порадуют вас упругими мышцами и прекрасными формами.

Что понадобиться для тренировки:

гантели, бодибар, степ-скамейка, полотенце.

Перед занятием время от времени записывайте свой вес, количество подходов и повторений. Так вы сможете наблюдать прогресс. Еще один немаловажный фактор успешной тренировки – качественная разминка. Выполняйте ее обязательно, чтобы разогреть мышцы ног для последующей серьезной нагрузки.

Помните: не истязайте свой организм чрезмерными нагрузками, делайте столько, сколько сможете, а остальное попробуете выполнить в следующий раз. Опирайтесь на свой собственный темп, именно он будет для вас оптимальным.

Также в разделе: Комплекс упражнений для быстрого похудения

Упражнения для ног в домашних условиях – программа тренировок

Комплекс упражнений № 1

Выполняйте один подход каждого упражнения без перерыва. Например, выполнив пердписанное количество повторов первого упражнения, сразу же переходите к выполнению второго, затем третьего. Как только вы закончите первый комплекс, отдохните в течение 1-й минуты, и переходите ко второму комплексу.

— Отведение ноги в сторону и назад (10 – 15 раз);

— Сплит приседания (8 -10 раз);

— Приседания на одной ноге (10 – 12 повторений).

Комплекс упражнений № 2

Выполните каждое упражнение предписанное количество раз без перерывов. Потом минутный перерыв и переходим к третьему комплексу.

— Плие приседания (8 -10 повторов);

— Выпады вперед (10 -12 раз);

— Мертвая тяга с отведением ноги назад (10 – 12 повторений);

— Приседания лыжника (максимум повторений);

— Болгарские сплит приседания (10 повторов).

Комплекс упражнений № 3

Занимайтесь по той же схеме, делая минутные перерывы после каждого комплекса. Когда полный круг будет закончен, отдохните минуту и начните все заново. Выполните столько подходов, сколько сможете, постепенно увеличивая их количество.

— Боковые выпады с гантелями (20 повторов);

— Отрицательные приседания (10 раз);

— Шаги на высокой степ-платформе (15 – 20 раз);

— Ходьба на носках с утяжелением (максимум повторений).

Также в разделе: Секрет плоского живота – все о мышцах пресса

Упражнения для мышц ног и ягодиц – комплекс № 1

Отведение ноги в сторону и назад

Встаньте прямо, ноги вместе, в руки возьмите гантели и разведите их в стороны. Поднимите прямую ногу в сторону (носок на себя). Не опуская и не сгибая ноги, отведите ее назад (носок вытянут), напрягая мышцы ягодиц. Одновременно с этим поменяйте положение рук, вытянув их прямо перед собой. Следите, чтобы рабочая нога и руки были параллельны полу. Удерживайте положение 1 – 2 секунды, затем опустите руки и рабочую ногу. Важно не касаться ногой пола и не становиться на нее. Сделав подход на правой ноге, повторите то же на левой. Для облегчения задачи, начинающие могут обходиться без гантелей, держа руки на бедрах.

Сплит приседания

Это упражнение для укрепления мышц ног и ягодиц очень эффективно и относительно легко в исполнении. Возьмите пару гантелей и держите их в вытянутых параллельно телу руках, ладони развернуты друг к другу. Широко расставьте ноги, выставив правую ногу вперед, а левую назад. Спина прямая. Переднее колено слегка согнуто, пятка левой ноги поднята.

Старайтесь не перебрасывать центр тяжести на согнутую ногу. Медленно опускайтесь вниз до параллели бедра с полом. Ваше заднее колено должно почти касаться его. Задержитесь на секунду в таком положении, затем стремительно поднимитесь в исходное положение. Выполните указанное количество повторов на одной ноге, затем поменяйте их и сделайте то же самое на второй.

Приседания на одной ноге

Станьте на низкую скамейку или степ-платформу. Спина прямая, руки вытянуты вперед. Слегка приподнимите правую ногу, носок тяните на себя. Держа спину как можно ровнее, медленно присядьте на левой ноге до тех пор, пока правая пятка не коснется пола. Задержитесь в течение 1 секунды, затем вернитесь в исходное положение. Повторите нужное количество раз и смените ногу.

Читайте также: Упражнения с хулахупом

Упражнения для ног и ягодиц – комплекс № 2

Плие приседания

Расставьте ноги как можно шире, разверните стопы пяткой вовнутрь, носком наружу. Бодибар положите на плечи и удерживайте ладонями с обеих сторон, локти старайтесь удерживать в нижней точке. Держа спину ровно, отведите плечи и таз назад, медленно присядьте, уведя бедра до параллели с полом. Задержитесь на секунду и вернитесь в исходное положение. Старайтесь держать туловище вертикально, насколько это возможно в течение всего приседания.

Это же упражнение для мышц ног можно выполнять без утяжеления или заменить бодибар гантелями. В таком случае держите гантели на уровне плеч, ладони развернуты друг к другу, локти выдвинуты вперед и немного в сторону от туловища.

Выпады вперед

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки на бедрах. Сделайте выпад по диагонали на левую ногу так, чтобы левое бедро было параллельно полу, а колено правой ноги практически его касалось. Перенеся тяжесть на пятку, вернитесь в исходное положение. Теперь сделайте диагональный выпад на правую ногу. Следите, чтобы спина оставалась ровной, а туловище вертикально полу. Так выполните необходимое количество повторов, чередуя ноги. Если позволяет место, можно просто перешагивать от одного края комнаты к другому.

Читайте также: Тренировка для сжигания жира

Мертвая тяга с отведением ноги назад

Возьмите бодибар, расставив руки чуть шире плеч, и удерживайте его в вытянутых вниз руках перед бедрами. Слегка согните левую ногу в колене для баланса (она будет опорная), правую также согните в колене и приподнимите над полом. Держа спину ровно и не изменяя положения опорной ноги, наклоните туловище до параллели с полом, а правую ногу отведите назад, приняв позу «ласточки». Задержитесь так на секунду, затем вернитесь в исходное положение – поднимите туловище вертикально, а правую ногу опустите, не разгибая при этом в колене. Выполните заданное количество повторов, затем смените ногу.

Если выполнять подобное упражнения для ног в домашних условиях, бодибар можно заменить гантелями или простыми бутылками с водой.

Приседания лыжника

Поставьте ноги на ширину плеч, вес перенесите на пятки (для большего эффекта можно составить пятки вместе, а коленями удерживать книгу или сложенное в несколько раз полотенце). Для противовеса вытяните руки перед собой ладонями вниз, наклоните торс вперед и присядьте (не перенося вес на носки) до параллели бедер с полом, будто садитесь в кресло. Удержите положение, затем поднимитесь, оставляя колени чуть согнутыми. Повторите столько раз, сколько сможете.

Болгарские сплит приседания

Для этого упражнения вам понадобятся гантели и скамейка. Поставьте скамейку на расстоянии 90 см – 1 м позади себя, гантели в вытянутых по бокам руках. Положите стопу левой ноги на скамейку подошвой вверх, правая нога – опорная. Держите туловище в вертикальном положении. Сделайте выпад на правую ногу до параллели бедра с полом, затем поднимитесь. Выполнив необходимое количество раз, поменяйте ногу.

Читайте также: Фитнес-упражнения для проблемных зон

Упражнения для ног в домашних условиях – комплекс № 3

Боковые выпады с гантелями

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки вытяните вдоль тела, для утяжеления возьмите гантели. Сделайте широкий шаг правой ногой в сторону и опуститесь в выпад. При этом, держа спину ровно, наклонитесь и постарайтесь коснуться гантелями пола. Сделайте полный подход на одной ноге, затем на другой.

Отрицательные приседания

Станьте на левую ногу впереди скамейки. Вытяните руки и правую ногу ровно перед собой, медленно опуститесь в присед до тех пор, когда ягодицы практически будут касаться скамейки. Сядьте, встаньте на обеих ногах. Проделайте то же нужное количество повторений, смените ногу.

Шаги на высокой степ-платформе

Для домашних упражнений на мышцы ног и ягодиц вместо степ-платформы можно приспособить скамейку, высотой примерно до вашего колена. Станьте лицом к скамейке, твердо поставьте на нее правую ногу. Перенеся вес на пятку, поднимитесь вверх, левую ногу, при этом, держите немного согнутой в колене, чтобы она не касалась плоскости. Опуститесь.

Ходьба на носках с утяжелением

Возьмите в руки пару гантелей и поднимитесь на носки. Пройдитесь так, сколько сможете, опуститесь на пятки. Повторите упражнение наибольшее количество раз.

(7 votes, average: 4,43 out of 5)

Loading...

Tweet

Получать новые статьи на E-mail: