Подтяжка и увеличение груди с помощью упражнений: тренажеры вместо хирургов

Красивая грудь вызывает зависть у женщин и восхищение у мужчин. Современные красотки готовы на любые жертвы, дабы сохранить бюст в идеальном состоянии. Но, поверьте, в этом нет никакой надобности. Увеличение груди с помощью упражнений – прекрасная альтернатива хирургической операции, подтягивающим кремам, супер бюстгальтерам и прочей малоэффективной ерунде.

Особенности грудных мышц и их проработки

Женский бюст состоит из молочных желез и грудных мышц. Здесь нет места мышечным волокнам, а потому рассчитывать на эффект имплантатов было бы просто нелепо. Чем же могут помочь физические упражнения?

• Они подтянут и укрепят мышцы;
• Сделают бюст объемным и рельефным;
• Пднимут молочные железы и сделают их более упругими.

Чтобы упражнения для увеличения груди дали положительный результат,  требуется время и терпение, т. к. крупные мышцы поддаются проработке очень сложно. Не надейтесь на скорые изменения, добиться желаемого эффекта можно лишь упорным трудом.

Также запомните 2 важные правила:

• Нагрузка. При правильном выполнении упражнений и достаточной нагрузке вы должны ощущать крепатуру. В противном случае мышцы не будут расти. Если вы не чувствуете никакого дискомфорта, значит, что-то идет не так. Проанализируйте свои ошибки самостоятельно или проконсультируйтесь у профессионального тренера.
• Частота занятий. Рост мышц происходит во время отдыха, а потому выполнять упражнения ежедневно нет смысла. Достаточно заниматься 3 раза в неделю – дома или в фитнес-центре.

Читайте также: Программа тренировок для пресса

Разминка

Любой комплекс для увеличения грудных мышц должен начинаться с разминки. Она призвана разогреть, размять, растянуть мышцы и уберечь их от возможных травм. Какие упражнения подходят для разминки? Вспоминайте уроки физкультуры и выполняйте их в течение 5 минут.

Видео

Комплекс упражнений

Изометрические (статические) упражнения для груди

Упражнения этого вида вызывают сокращение целевых мышц. Статический комплекс не займет у вас много времени. Для него не нужно ни специального оборудования, ни большого пространства.

«Геракл»

1. Станьте в дверном проеме.
2. Упритесь в косяк ладонями обеих рук.
3. С силой надавите на косяк, пытаясь «отодвинуть» стену. Продержитесь в этом положении не меньше минуты.
4. Слегка наклонитесь в проеме и еще раз с силой надавите на него. Это займет еще 1 минуту.

«Стена»

1. Станьте лицом к стене.
2. Держите туловище ровно, не прогибайте его. В противном случае вся нагрузка уйдет на спину.
3. Упритесь ладонями в стену. Вы должны ощущать легкое напряжение мускулатуры. Выполняйте упражнение в течение 2 минут, затем расслабьте мышцы груди и сделайте еще пару подходов.

«Ладони»

1. Станьте около стены.
2. Обязательно прижмите спину к поверхности стены. Это нужно для того, чтобы мышцы груди взяли на себя всю нагрузку.
3. Поставьте руки перед собой (как при молитве).
4. Сильно надавите ладони. Грудная мускулатура при этом должна напрячься как можно больше.
5. Достигнув максимального напряжения, сосчитайте до 10.
6. Теперь отодвиньте ладони вперед (на 5 см) и снова сосчитайте до 10.
7. Разожмите руки и выполните несколько встряхивающих движений.
8. Выполните упражнение еще пару раз. Следите за тем, чтобы напряжение концентрировалось именно в груди, а не в ладонях.

Еще один вариант данного упражнения представлен на фото, здесь необходимо попеременно скрещивать кисти рук, производя усилие, надавливая на ладони.

Также в разделе: Эффективные упражнения для ног

Изометрические отжимания

1. Займите исходное положение, характерное для отжиманий. Можете опираться не на пальцы стоп, а на колени.
2. Теперь опускайте торс до той поры, пока нос не коснется поверхности пола.
3. В этом положении нужно задержаться секунд на 20.
4. После вернитесь в исходную позицию, немного передохните и выполните еще пару подходов.
5. Это упражнение укрепляет грудные мышцыи всю верхнюю часть спины.

Отжимания для проработки мышц груди

Комплекс упражнений для увеличения груди не обходится без различных отжиманий. В нашем случае стоит воспользоваться двумя эффективными упражнениями:

Отжимания от пола

Это простое упражнение стимулирует рост и развитие грудной мускулатуры.

1. Займите такое положение – ноги сомкнуты вместе и касаются пола носками стопы, руки находятся немного шире уровня плеч и упираются ладонями в пол. Все тело должно быть единой прямой линией.
2. Сильно напрягите мышцы ног, живота, рук и груди.
3. Медленно сгибайте руки в локтевых суставах, постепенно опуская тело вниз. Делать это следует до той поры, пока расстояние между телом и поверхностью пола не достигнет нескольких сантиметров.
4. Теперь вернитесь в исходную позицию, задействовав для этого мышцы груди.

Если поначалу это окажется слишком сложной задачей, используйте облегченный вариант и опирайтесь не на стопы, а на колени.

Отжимания от стула

1. Станьте спиной к стулу.
2. Уприте в него обе руки.
3. Вытяните ноги вперед под углом 45 градусов.
4. Медленно опустите тело вниз, сгибая при этом обе руки.
5. Вернитесь в исходную позицию.

Выполняйте отжимания по 8 раз на каждый подход. Сделайте 3 подхода.

Читайте также: Тренировки для сжигания жира

Упражнения с гантелями

«Лыжница»

1. Станьте прямо.
2. Для утяжеления возьмите гантели.
3. Начинайте очень медленно выполнять движения лыжниц (будто одновременно отталкиваетесь двумя палками). Выполняйте упражнение от бедра. Сначала плавно поднимите их до уровня груди, замрите на несколько секунд, после чего также медленно и плавно опустите руки вниз.

Можно попеременно выполнять упражнение, сперва на правую руку (левую, при этом, отводим назад), затем на левую, как показано на фото.

Растяжка мышц и разводка

Растяжка

1. Сядьте на стул, держите спину ровно.
2. В каждой руке зажмите по гантели.
3. Поднимите руки к груди, согните локти и прижмите их к туловищу.
4. Максимально разведите руки в стороны, не отрывая локти от боков. Выполните разводы 8 раз, стараясь потянуть мышцы как можно сильнее.

Разводка

1. После растяжки лягте на пол, фитбол или скамью. Поднимите руки с гантелями на уровень груди, ладони смотрят  внутрь. Согните руки на 45? и разведите до параллели с полом.
2. Усилием грудных мышц сведите руки.

Силовой жим (вариант 1)

1. Ноги поставьте на ширине таза.
2. Руки с гантелями выпрямлены вдоль тела.
3. Обе руки поднимите вверх до уровня груди.
4. Разведите их в стороны, поднимаясь при этом на носочки.
5. Опуститесь на пол и сведите руки.

Силовой жим (вариант второй)

1. Опуститесь на одно колено, правую ногу выставьте вперед.
2. Корпус наклоните к бедру.
3. В каждой руке зажмите по гантели и согните их перед грудью.
4. Сделайте вдох и разведите обе руки в стороны.
5. Выдох – расположите их перед грудью.
6. Повторите упражнение 10 раз, после чего смените ногу и повторите все заново.

Жим вверх из положения лежа

Вам понадобится мягкая скамья (можно выполнять упражнение, лежа на полу или на фитболе) и две гантели.

1. Лягте на спину.
2. В каждой руке зажмите по гантели и выпрямите их над туловищем. Ладони при этом должны быть развернуты и смотреть в сторону стоп своей внутренней стороной.
3. Сгибайте руки в локтевых суставах, опуская гантели под прямым углом. Опускайтесь до той поры, пока плечи не станут параллельны полу. Локти при этом должны быть на одном уровне с плечевыми суставами.
4. Напрягите грудные мышцы и поднимите гантели вверх.
5. Вернитесь к исходному положению.

Все упражнения выполняем в три подхода по 8 повторов каждый.

Также в разделе: Комплекс упражнений для быстрого похудения

Растяжка после комплекса упражнения для увеличения груди

Это еще один очень важный этап, необходимый для успокоения организма и расслабления мышц. Для растяжки можно использовать упражнение «Стена», но напрягать руки не стоит, просто повисите на них. Также можно подержать гантели в опущенных руках.

Упражнения из йоги

Многие упражнения для увеличения мышц груди можно отыскать в комплексе гимнастики для йоги.

«Молитва»

1. Станьте прямо и поставьте руки перед собой, как во время молитвы.
2. Разведите локти так, чтобы предплечья были параллельно полу.
3. Теперь сделайте вдох, напрягите грудные мышцы и поднимите локти.
4. На выдохе опустите их вниз.
5. Вернитесь в исходную позицию (поза молитвы) и с силой надавите ладонями друг на друга. В этом положении следует задержаться на несколько секунд.
6. Расслабьте мышцы.
7. Во время упражнения должны напрягаться мышцы груди и плечевого пояса.

«Растяжка»

1. Ноги поставьте на ширину плеч.
2. Пальцы рук сцепите за спиной внизу.
3. Лопатки сведите.
4. Напрягите верхние грудные мышцы.
5. В этом положении задержитесь секунд на 20-30. Дыхание свободное.
6. Теперь опустите руки и расслабьте мышцы.
7. Выполните упражнение еще раз, подняв сцепленные ладони немного выше. В этом положении напрягаются нижние мышцы груди.
8. Задержитесь на 30 секунд, расслабьтесь и опустите руки вниз.

«Поза лука»

1. Лягте на живот.
2. Выпрямите руки вдоль туловища.
3. Обе ноги согните в коленях, обхватите щиколотки руками.
4. Вдох – прогнитесь в пояснице как можно сильнее, вытягивая вверх верхнюю часть торса и ноги. Получается изгиб в виде лука.
5. В такой позиции задержитесь на 8-12 секунд.
6. Выдох – опустите ноги и займите исходное положение.

Больше о йоге читайте в статье  «Комплекс упражнений йоги для похудения»

Эффективные упражнения для проработки груди: видео

(No Ratings Yet)

Loading...

Tweet

Получать новые статьи на E-mail: