Программа тренировок для пресса – эффективные ABS упражнения

В погоне за стройной фигурой, подтянутым животом и точеной талией женщины пробуют различные методы похудения: диеты, разгрузочные дни и тренировки для сжигания жира. Но избавиться от жировых складок в области живота и боков не так-то просто, ведь мышцы пресса очень сложно проработать. Именно для этой цели существует масса ABS комплексов – тренировок для пресса и мышц спины. Мы предлагаем 12-ти минутную интервальную программу из 6 упражнений, ежедневное выполнение которой даст свои положительные результаты уже через месяц-два занятий.

Программа тренировок для пресса – разбивка

— поочередный выброс ног из положения упора лежа – макс. повторений

— упражнение «пик альпиниста» – макс. повторений

— боковая планка в динамике с отведением колена – макс. повторений

— прямые скручивания – макс. повторений

— прыжки из положения планки – макс. повторений

— скручивания с подтягиванием коленей – макс. повторений

Тренировка состоит из трех частей, в каждой из которых вам нужно будет выполнять два упражнения поочередно с интервалом в 10 секунд, поэтому для точного отчета времени вам понадобиться таймер.

Читайте также: Как уменьшить талию и живот

Тренировка мышц пресса – часть 1

Длительность 3 минуты с 10/10 секундным интервалом (без перерыва на отдых).

Установите таймер на 9 подходов по 10 сек. с 10-ым интервалом. Вы будите выполнять выброс ног из положения упора лежа и «пик альпиниста» в течение 3 минут с максимальным усилием, чередуя упражнения при каждом сигнале таймера.

1.  Примите упор лежа спиной к полу, руки выпрямлены, ноги согнуты в коленях. Держа мышцы пресса в напряжении, в прыжке поочередно вбрасывайте ноги, как при ударе.

2. «Пик альпиниста» выполняется практически как упражнение «альпинист», с тем лишь различием, что вы будите подпрыгивать гораздо выше. В положении упора лежа подтяните одно колено к груди, затем в прыжке поменяйте ноги. Старайтесь подпрыгивать как можно выше.

Проработка мышц пресса – часть 2

Длительность выполнения 6 минут с 10/30 секундным интервалом

Для выполнения этой шестиминутной  ABS тренировки установите таймер на 9 подходов по 10 сек. с 30 секундным интервалом. Чередуйте два упражнения – боковую планку с отведением  колена вверх и прямые скручивания. Выкладывайтесь на полную, как бы не было тяжело.

Также в разделе: Как правильно бегать

1. Примите упор на правую прямую руку,  ладонь левой заведите за голову, поднимите таз в положение планки, затем отведите колено вверх. Мышцы пресса при этом должны быть полностью напряжены. Если вы новичок можно просто поднимать и опускать таз.

2. Лягте на пол, заведите обе руки за голову и выполните прямое скручивание. Затем полностью встаньте, держа руки за головой. Вновь опуститесь на пол. Проделайте упражнение для пресса столько раз, сколько сможете.

Программа тренировок для пресса – часть 3

Продолжительность 3 минуты 10/10 секундным интервалом

Тренировка состоит из 9 подходов по 10 сек. с 10 секундным интервалом. В эту часть входят упражнения: прыжки в положении планки и скручивания с подтягиванием коленей. Чередуя упражнения, делайте столько повторений, сколько возможно, не сбрасывая темп и не отдыхая в промежутках между ними.

1. Примите упор лежа в положение планки – ладони на уровне плеч, руки и ноги прямые (ноги также расставлены на ширине плеч), мышцы пресса напряжены. В прыжке подтяните колени к грудной клетке, и прыжком вернитесь в исходное положение.

2. Лягте на пол, на спину, приподнимите торс и прямые ноги над полом на 5 см., руки широко расставьте в стороны. Из такого положения выполните двойное скручивание и обнимите колени. Вернитесь в и.п., не касаясь пола ногами и спиной.

Читайте также: Эффективные упражнения для ног

(2 votes, average: 3,00 out of 5)

Loading...

Tweet

Получать новые статьи на E-mail: