Правильный учет калорий – лучший друг стройной фигуры

Прийти к стройной фигуре можно всего за пять шагов. И на этом пути вам не придется штудировать упражнения для быстрого похудения, изнурять себя диетами и подозрительными таблетками. Все гораздо проще, нужно просто научиться вести учет калорий, чтобы на практике увидеть, как лишние килограммы таят на глазах или, наоборот, набираются недостающие. При этом вас не будут обременять плохое настроение и проблемы с самочувствием.

Секреты грамотного учета калорий

Учимся не боятся калорий

Калории необходимы нашему организму для поддержания жизнедеятельности, ведь они обеспечивают нас энергией. Чтобы быть здоровым, энергичным и иметь «подходящий» вес, недопустимо резко ограничивать себя в источнике энергии, иначе организм будет компенсировать ее недостаток за счет мышечной массы. Через некоторое время он привыкает работать в режиме «голодовки», а когда диета, наконец, завершается и вы возвращаетесь к привычному калорийному рациону, возвращается и лишний жир.

Многообещающие экспресс диеты (мы не говорим о детокс-программах, рассчитанных на пару дней) – злейший враг женской красоты. Стремительная потеря веса ведет к обвисанию кожи, нездоровому ее цвету и кругам под глазами. В общем, всему тому, что никак не подходит к образу стройной красотки.

Основы правильного рациона и учета калорий

Белки. Совершенно другое дело, если речь идет о длительных диетах, причем не диетах в привычном для нас понимании, а новом, осознанно подобранном рационе питания, которого вы будите придерживаться постоянно. Здесь советы диетологов абсолютно совпадают. Во-первых, вам необходимо точно определить метаболический тип обмена веществ, свойственный вашему организму, а уж потом составлять план питания. За основу сбалансированного питания можно брать следующее соотношение: в сутки человек должен употреблять 50% углеводов, до 30% жиров и не более 20% белков.

Белки являются стройматериалом для организма, они отвечают за рост, регенерацию и развитие клеток. Без их участия невозможно протекание многих биохимических реакций, а недостаток белков ведет к серьезным сбоям в обмене веществ и других жизненно важных процессах.

Главным источником белков является мясо, но и здесь необходима избирательность. Учет калорий как раз и начинается с правильного выбора продуктов, и мясо тому не исключение. Например, мясо курицы и индейки содержит много чистого белка, минералов и витаминов, зато практически лишено жиров и углеводов. На втором месте по калорийности стоит говядина, а еще лучше, телятина. Свиные отбивные и шашлык из баранины, как бы это ни было вкусно, не в почете у диетологов, так как, съев такую вкусность, вы обогатите организм в первую очередь жирами и калориями, и только потом белком.

Еще одним незаменимым источником белка являются морепродукты и рыба. Даже самые жирные ее сорта легко воспринимаются желудком и не наносят удара по «калорийному учету».

В итоге мы имеем следующий белковое меню: белое мясо птицы и рыбу разных сортов можно кушать каждый день. Потребление красного мяса лучше ограничить до двух раз в неделю. Вегетарианский аналог мясу – бобы, соя, горох и фасоль, бедны на калории, но включать их в ежедневный рацион также не стоит. Очень важен в учете калорий и способ приготовления продуктов. Например, жаркое из мяса – невероятно вкусная вещь, но при таком способе приготовления образуются вредные высококалорийные и канцерогенные соединения, которые неизбежно останутся на вашей талии.

Если вы хотите худеть не голодая, кушая полезные и в то же время вкусно приготовленные мясные блюда, отдавайте предпочтение не жарке, а запеканию, приготовлению на пару или варке.

Жиры. Как бы мы не пытались свести учет калорий к заветной цифре, убирая из рациона жиры, их потребление просто необходимо. Жиры обеспечивают запас энергии и бодрости на целый день. Они защищают нашу кожу от преждевременного старения, обезвоживания и вредного влияния окружающей среды, образовывая защитный липидный слой. И, наконец, жирные кислоты являются основой для формирования клеточных мембран.

Чтобы вести правильный учет калорий, нужно знать, что жиры делятся на:

— тугоплавкие (жиры животного происхождения, такие как говяжий жир или сало). Они богаты холестерином, поэтому диетологи советуют избегать их потребления;

— легкоплавкие (жиры и масла растительного происхождения). Основной источник незаменимых для организма жирных кислот.

Приведем самый простой пример неправильного выбора продуктов. Вы когда-нибудь задумывались, почему гурманы всего мира благоволят к оливковому маслу? А мы, в свою очередь, игнорируя это, так и продолжаем довольствоваться привычным подсолнечным. Дело в том, что оливковое масло, в отличие от подсолнечного, содержит в пять раз меньше вредной линолевой кислоты, которая, окисляясь, образует свободные радикалы. Чтобы нейтрализовать их губительное действие, организму приходится тратить большое количество витаминов и антиоксидантов.

Углеводы. Как известно, это кладезь энергии немедленного использования. И первое, что вспоминается при упоминании углеводов – сладости, сдоба, выпечка, в общем, все то, что неминуемо подрывает учет калорий, заставляя каждый раз отказываться от любимого десерта. Но, как и жиры, углеводы также делятся на категории.

— Простые или быстрые (сахароза, глюкоза и фруктоза) идеальный вариант, если необходимо ощутить мгновенный прилив сил и работоспособности. Но, избыток сахара (глюкозы) ведет к нарушению обмена веществ и, как следствие – избыточному весу. В противоположном случае, его недостаток отражается на полноценной работе мозга и мышц. Чтобы прийти к «золотой середине», выбирайте наименее калорийные сладости, такие как зефир, фруктовую карамель, мармелад, варенье.

— Сложные углеводы, они же «медленные» (целлюлоза, крахмал), дольше расщепляются в организме, обеспечивая его энергией на более долгий срок и длительным ощущением сытости. Кушать продукты, богатые крахмалом (рис и картофель), лучше в первой половине дня, чтобы не нагружать желудок. О целлюлозе, источником которой являются жесткие листовые овощи, вообще особый разговор. Ее свойство проходить через желудочно-кишечный тракт без изменения, не перевариваясь, позволяет волокнам абсорбировать продукты распада и токсины, а также прочищать стенки кишечника.

«Калорийный» дебет и кредит

Провести простейший учет калорий, которыми вы пополнили организм, например, за обедом, помогут различные калькуляторы калорийности и таблицы, выложенные на сайтах для похудения. Но, постоянно занимаясь подсчетами съеденного, можно превратиться в невротика. Гораздо проще единожды вывести среднедневной показатель, и стараться не выходить за установленные рамки. Делается это следующим образом: подсчитываются калории за два будних и два выходных дня, а затем выводится среднеарифметическое значение, которое и становиться «эталоном». Конечно, полученные цифры не будут абсолютно точными, но и питание каждый день разное. Главное – уделять особое внимание тому, насколько эффективно вы сжигаете полученную энергию, занимаясь физическими упражнениями или прогуливаясь по парку.

Сколько калорий вам нужно?

Чтобы точно определить количество необходимых именно вашему организму калорий, нужно учитывать индивидуальные данные: рост, вес, возраст, пол, физическое состояние, род деятельности и степень физических нагрузок. С этой задачей справиться любая качественная программа-калькулятор. Мы же представим примерную дневную «калорийную» норму, рассчитанную для женщины с нормальным весом и работающей без особых физических нагрузок:

— в возрасте от 25 – 40 лет норма составляет до 2100 калорий;

— от 40 до 65 лет – 2000 калорий;

— от 65 лет и старше – 1800 калорий.

Для мужчин с теми же условиями показатели увеличиваются примерно на 20%. Чтобы быть в идеальной форме, калории, съедаемые сверх положенной нормы, придется сжигать.

Учет сжигаемых калорий

Понятно, что недостаточная нагрузка не принесет желаемого результата и вы не будите терять лишние килограммы. В противном случае, если выбранные вами тренировки будут слишком изнуряющими, вы не получите от занятий положительных эмоций, только повышенную утомляемость, усталость и раздражительность. Вести правильный учет калорий, сжигаемых во время тренировок, помогут виртуальные счетчики, в которые вводятся данные о вашем весе, виде и продолжительности физической нагрузки. На многих тренажерах также установлены «бортовые компьютеры», показывающие количество затраченных во время тренировки калорий.

__________

Окружите себя комфортом, теплотой и роскошью элитной мебели из дерева, инкрустированной изящным резным декором. Такое дизайнерское решение всегда было и будет актуальным. Изготовление эксклюзивного деревянного декора на новейшем оборудование, используя лазерное 3d сканирование объектов, осуществляет http://m-stroganov.ru/.

(2 votes, average: 5,00 out of 5)

Loading...

Tweet

Получать новые статьи на E-mail: