Комплекс упражнений йоги для похудения – 15 минут, и вы в форме!

УттхитаПаршваконасана (поза расширенного угла)

Тренируем: растяжку по всей длине тела, спину, ноги. Асана снимает закрепощенность в области поясницы и бедер, нормализует пищеварение.

Техника выполнения: это упражнение йоги для похудения бедер и спины нужно выполнять подготовленному человеку, так как нагрузка на все тело велика. Встав на коврик, расставьте руки в стороны на уровне плеч, а ноги поставьте на такой ширине, чтобы лодыжки были прямо под запястьями. Теперь носок правой ноги поверните наружу на 90 градусов, а левой – на 30. Теперь сгибайте правое колено так, чтобы линия бедер была параллельна полу. Колено располагается прямо над лодыжкой. Теперь поверните туловище вправо и положите локоть правой руки на правое колено. Если вы человек подготовленный, правой рукой обопритесь о пол или подставку.  Теперь протяните левую руку над головой около левого уха. Смотреть нужно прямо перед собой или вверх, голову не поворачивать. Подбородок остается прижатым к подмышке. Теперь сделайте «зеркальное упражнение».

Читайте также: Силовая йога для похудения

Анджанеасана (низкий выпад или асана выпад молодого месяца)

Что будем тренировать: бедра на развитие силы, ноги на похудание. Также хорошо развивает координацию, помогает концентрироваться перед началом комплекса упражнений йоги для похудения.

Техника выполнения: наклоняйтесь вперед, кладите руки на мат или специальный коврик. При этом ноги можно сгибать в коленах, если уж совсем тяжело. Теперь сделайте широкий выпад вперед правой ногой, затем поместите стопу так, чтобы она находилась ровно между руками. Выравнивайте правое колено так, чтобы оно было на одной линии с пяткой.

Не двигая правым коленом, не давая ему смещаться, левым скользите назад до легкого ощущения вытяжения по внутренней стороне бедра и паховой области. Подъем левой стопы должен находиться на полу. Вдыхайте и выпрямляйте корпус, спину наклонять нельзя, она должна быть прямой. Разведенные в стороны руки сведите над головой. Подтяните лобковую кость к пупку (двигайте таз вверх).

Посмотрите вверх, но не зажимайте шею, движение должно быть плавным и легким. Отсчитайте 5 циклов «вдох-выдох» и опуститесь корпусом к правой ноге, а ладони прижмите к полу возле правой стопы. Потом оторвите колено от коврика, примите исходное положение и проделайте асану на другую ногу.

Чтобы эффективно прорабатывать мышцы ног и ягодиц, можно комбинировать упражнения силовой йоги для похудения и фитнес упражнения для этих зон.

Ардха Чандрасана (полумесяц)

Будем прорабатывать: ноги и бедра, а также поясницу и мышцы пресса. Йога для похудения обязательно включает это упражнение, так как оно работает с областью талии – одной из главных женских проблем при сбросе веса.

Техника выполнения: встаньте в Тадасану, вдохните, а затем в прыжке расставьте ноги шире плеч – расстояние примерно 1 метр. Руки вытягиваете в стороны горизонтально на уровне обоих плеч. Теперь перейдите в УттхитаТриконасану (позу треугольника), сделайте пару циклов «вдох-выдох». Когда будете выдыхать, слегка согните правую ногу, а потом пальцами правой ладони плотно коснитесь пола. Кончики пальцев должны быть примерно на расстоянии одной стопы от правой ноги.

Теперь подайтесь всем корпусом в сторону макушки так, чтобы легким движением оторвать левую пятку от коврика. Вдохните.  На выдохе снова потянитесь корпусом, но так, чтобы левая нога стала параллельна поверхности пол (носок тяните на себя). Выпрямите правую ногу, не давайте ей сгибаться (пусть в ней ощущается легкое напряжение). Левую руку поднимаете вверх, лицо смотрит в сторону вытянутой руки.  Выдерживаете свои 90-100 секунд, а потом принимаете исходное положение.

Также в разделе: Комплекс упражнения для пресса

Натараджасана (Властелин танца)

Прорабатываем: переднюю часть бедра и верхние грудные мышцы, также спину и поясницу. (Такие упражнения йоги для похудения очень эффективны при полных бедрах и слабых задних мышцах бедра)

Техника выполнения: встаньте ровно, держите ноги вместе. Теперь сгибайте правое колено и отводите ногу назад. Держите ногу за лодыжку правой рукой. Теперь левую руку вытяните прямо перед собой. Чтобы держать равновесие найдите какую-то точку перед собой, на которую и будете смотреть. Левую ногу держите прямой, стараясь ощущать в ней напряжение. Правая рука поднята вверх. После того как выдержите 5 циклов «вдох-выдох», смените положение на «зеркальное».

Уткатасана (поза стула)

Тренируем: руки, голени и спину. Прорабатывается четырехглавая мышца и Ахиллесово сухожилие. Это упражнение силовой йоги для похудения важен при слабых руках, так как хорошо тренирует трицепсы, позволяет улучшить подвижность плеч и шеи.

Техника выполнения: встаньте ровно, ступни расположены вместе, большие пальцы соприкасаются. Теперь вытягиваетесь вверх «к макушке», поднимаете вверх руки. Ноги немного сгибаются в коленях – представьте, что вы сидите на невидимом стуле. Колени держите вместе. Продолжайте тянуться вверх, фиксируя взгляд на точке где-нибудь на горизонте. Держите асану 90 секунд.

Чатуранга Дандасана (планка) Не путайте с позой Доски!

Что будем тренировать: руки и ноги. Часто йога, направленная на похудение, начинается с этой несложной асаны с распределением веса тела между руками и ногами.

Техника выполнения: лягте на живот, а затем согните руки в локтях, прижимая их к телу. Ладони должны лежать на полу прямо под плечами. Пальцы ног подворачиваем внутрь, разводя стопы на два десятка сантиметров. После этого равномерно отрываемся от пола, стараясь напрягать мышцы пресса.  Тело должно держаться прямо, прогибаться нельзя. Грудная клетка должна быть расположена ровно между ладонями, там, где начинается большой палец руки. Сосредоточено смотрим на кончик носа.

Читайте также: Комплекс упражнений для быстрого похудения

Поза четырех точек (ее также часто называют Чатуранга Дандасана из-за схожести)

Направлена на тренировку умение сочетать концентрацию и расслабление

Техника выполнения: лежа на животе, согните руки так, чтобы ладони были непосредственно под плечами. Колени также согнуты, находятся под бедрами. Локти остаются прижатыми к бокам. Теперь распрямите ноги по очереди, делая «шаг» назад. На полу теперь только ладони и подвернутые внутрь пальцы стоп. Вы оказываетесь в позе, подобной той, если бы решили отжаться от пола. Тело нужно держать ровно, как стрелу. Если очень тяжело, колени можно немного согнуть. Выдержать асану нужно примерно 90 секунд.

Дханурасана (боевой лук)

Прорабатываются мышцы груди, пресса, таза, поясницы и передней части ног, а также  для мягкого и тщательного массажа пищеварительного тракта и внутренних половых органов.

Техника выполнения: ложитесь на живот, сгибайте ноги в коленях. Приподнимайте их над полом, а руками старайтесь обхватить лодыжки сзади. Теперь выгибайте торс вслед за руками. Положение тела будет подобно боевому луку. Внимание! Когда вернетесь в исходное положение, повернитесь на спину, притяните колени к груди и обнимите их. Это снимет напряжение с поясницы.

Если вы новичок, то в комплекс упражнений йоги для похудения  указанная асана  не входит. Оно требует тренированных мышц и здорового и «разработанного» позвоночника.

(3 votes, average: 2,33 out of 5)

Loading...

Tweet

Получать новые статьи на E-mail: